凱莉老師的健康照護衛教室

甜點自己做，熱量自己抓

很多千金小姐、熟女貴婦都愛吃甜點，

歐巴桑我當然也不例外，

但是，

不知你有沒有曾經一邊吃得高興，

產後媽媽身材急救站(一)—救身材、救健康、也不要挨餓

減重第一步：下定決心吧！

   生一個小孩胖10公斤，相信這是許多產後媽媽心裡的痛。一般來說，懷孕期間正常狀況大約會增加10-12公斤，其中約有3公斤是寶寶，而約2-3公斤是胎盤、羊水等其他組織，那剩下的呢？當然就在媽媽自己身上啦！雖說還有一部份是因為孕期荷爾蒙及壓力改變，所造成的體液滯留(水腫)，但是在生產完後，荷爾蒙逐漸恢復正常，水腫消失了，卻因為在坐月子期間的營養補充過剩，及缺乏活動，基礎代謝率下降，脂肪反而會大量堆積。更何況許多媽媽早在懷孕期間，體重已經增加超過12公斤以上，當然想要恢復身材距離就更加遙遠，還可能因此造成妊娠糖尿的合併症，影響了自己與寶寶的健康。

   如果孕期及產後期間營養的補充適當，在生產完荷爾蒙的調節恢復及帶小孩勞累的過程中，特別是哺餵母乳的媽媽，每天會大約多消耗500大卡的熱量以分泌奶水，其實媽媽是不難恢復到生產前的身材的。這樣的身體機能及壓力調適大約至少需要4-5個月的時間，所以有人說產後六個月是媽媽恢復身材的黃金時間。「才怪！說餵母乳會變瘦，但是我為了餵母奶，舉凡生奶食物豬腳花生、麻油雞湯來者不拒，結果母奶沒增加多少，卻胖到我自己！而且為了照顧寶寶哪裡還有時間去運動，體重又怎麼可能降得下來！」可愛的媽媽們總會這樣抱怨，也一邊安慰自己：「沒辦法，這都是為了寶寶！」話說我以前生完小孩也是這個情形，這就是母奶媽媽們的「甜蜜負荷」啦。

產後媽媽身材急救站(六)—熱量分配試算參考 

  簡單的體重及熱量計算都是一般性的加減乘除，原則上不會有太大問題，但是三餐及六大類食物的分配就稍微比較麻煩複雜，如果媽媽們在設計規劃上有困難，下列提供2000大卡、1800大卡、1600大卡、1400大卡、1200大卡及1000大卡的熱量分配計劃，給您參考。下列三餐設計大致為：早餐、午餐、晚餐、其他點心＝1：0.8：1.2：0.5左右，其他點心代表在三餐之外額外攝入的任何飲食，以便飢餓時補充或日常生活中解解嘴饞之用，如未進食或不需要點心，則將熱量歸入三餐之中分配。媽媽們可以選擇最接近您ㄧ天所應攝取的熱量分配計劃表，再依照自己飲食及作息習慣加以調整即可。注意為了避免負氮平衡，當總熱量越低時，蛋白質的佔比應約略增加，而醣類及脂肪類就可以稍減，以符合0.9~1.0克/公斤體重的蛋白質需求。而醣類最低不少於50%，脂肪也避免少於20%，因為這些物質不僅供給熱量，對人體還是有許多其他重要的作用喔！

【2000大卡每日熱量分配計劃】

減重飲食計畫—熱量分配處方

目前體重       公斤(計劃開始日：       年      月      日)

標準體重         公斤

減重熱量一日分配

一天所需熱量算出後，便要將均衡的營養需求妥善分配至各餐，即是減重的第四步。有些減重者，常常會以取消其中一餐或以極低熱量食物(如水果)來代替一餐，以企圖減少熱量攝取。其實肥胖者最忌暴飲暴食或熱量分配不均衡，特別是在減重期間，少量多餐才是一個比較好的方式，而且可以避免時間間隔太長，而導致飢餓感，減重則難以持續。且如前面曾提到，若讓自己長時間持續處於飢餓狀態，基礎代謝率一旦下降，則反而難以達到減重效果，且容易復胖。也有些人常說，減肥者睡覺前不宜吃宵夜，但如若晚餐習慣早吃，晚上又得熬夜較長時間者，或者容易感到飢餓者，其實只要簡單的一杯低脂牛奶，幾片高纖蘇打餅乾，反而有助於幫你渡過飢腸轆轆的漫長夜晚。

分配方式若以6餐來計算，則先將總熱量分為5等分然，後參考下列比例來計算：

產後媽媽身材急救站(三)—了解自己需要的，而不是想要的！

第三步：設定目標，計算每日應攝入量

產後媽媽身材急救站(二)—設計一套適合自己的減重計畫

「冰凍三尺，非一日之寒！」許多過胖的人，常常竭盡心思地在尋找快速減肥的方法，坊間及網路的減肥秘方照單全收，往往肥胖沒減成，卻弄壞了身體！通常最佳的減重速度是每個月3-5公斤，如果減的太快，或者使用不均衡的極低熱量飲食，在過度的挨餓又運動不足情形之下，身體裡面的脂肪來不及轉變為能量，就會把肌肉裡重要的蛋白質和肝醣都消耗掉，身體代償的結果，瘦了肌肉卻反而保存了脂肪，真正的脂肪沒減少，開始出現容易疲勞、虛弱無力、思睡的症狀。短期之內似乎減輕了體重，但不久之後體重開始停滯不降，也容易復胖。特別是若讓身體處在一個「負氮平衡」的狀況之下，就可能肝臟機能都造成損傷。另外，即使脂肪很快速的氧化成為能量，也會造成體內過多的酮體(脂肪代謝產物)堆積，而造成酮酸中毒，嚴重可至昏迷，甚至死亡。這是最嚴重，也是我們都最不希望見到的結果。

其實，只要有恆心，慢慢地調理，不要太過求好心切，不但可以減得成功，也可以減得健康。其中，減肥最好的不二法門，仍是飲食節制與運動！當然，別人有效可行的減重食譜或祕方，不見得適合你的需求，每一個預行減肥的個案，都必須要依個人的體質和身材，設計一套適合自己的減重計劃。