減重熱量一日分配

一天所需熱量算出後,便要將均衡的營養需求妥善分配至各餐,即是減重的第四步。有些減重者,常常會以取消其中一餐或以極低熱量食物(如水果)來代替一餐,以企圖減少熱量攝取。其實肥胖者最忌暴飲暴食或熱量分配不均衡,特別是在減重期間,少量多餐才是一個比較好的方式,而且可以避免時間間隔太長,而導致飢餓感,減重則難以持續。且如前面曾提到,若讓自己長時間持續處於飢餓狀態,基礎代謝率一旦下降,則反而難以達到減重效果,且容易復胖。也有些人常說,減肥者睡覺前不宜吃宵夜,但如若晚餐習慣早吃,晚上又得熬夜較長時間者,或者容易感到飢餓者,其實只要簡單的一杯低脂牛奶,幾片高纖蘇打餅乾,反而有助於幫你渡過飢腸轆轆的漫長夜晚。

分配方式若以6餐來計算,則先將總熱量分為5等分然,後參考下列比例來計算:

早餐

早點

午餐

午點

晚餐

宵夜

1

0.5

1.2

0.5

1.3

0.5

例如:一天應攝取熱量為1500大卡者,則可分為早餐300大卡、早點150大卡、午餐360大卡、午點150、晚餐390大卡、宵夜150大卡。
   當然如果生活作息正常,沒有習慣或沒時間吃午茶點心及宵夜者,也可直接將熱量平均分配至三餐。當然一日之計在於晨,早餐吃得好非常重要,是一天活力的來源,但有些人或許清晨一大早趕著上班沒時間好好享用,或剛起床食慾未全開,也可以將三餐以百分比來算做以下的調整:

早餐

午餐

晚餐

30%

35%

35%

例如:一天應攝取熱量為1500大卡者,則可分為早餐450大卡、午餐525大卡、晚餐525大卡。

 

分配方式可依個人平常作息及進食習慣來設計,最重要的是還是適合個人需要,而且容易配合執行,才能確實見其成效。

 

均衡飲食分配

提供身體熱量的營養素為:醣類(碳水化合物)、蛋白質、脂肪。醣類與蛋白質每公克可產生4大卡熱量,而脂肪則可以產生9大卡熱量。但是人的身體並不是單純需要熱量,均衡攝取才是維持身體檢康不變的原則。葡萄糖是提供細胞活動熱量所需最快速也是最主要的來源,特別是腦部細胞活動,僅能由葡萄糖轉換為熱量來供應,而葡萄糖是由醣類分解而來,所以如果醣類攝取嚴重不足,則可能導致注意力不集中,精神不濟,想睡的情形。蛋白質可分解成多種必需胺基酸,是建造修補身體組織重要的原料,包括免疫球蛋白、凝血纖維、血色素、各種荷爾蒙等,以及維持血液滲透壓,如果蛋白質攝取少於一天所需,也將造成負氮平衡,出現體力耗弱、容易感染、貧血、流血難止、內分泌失調、經期混亂及水腫的症狀。而脂肪則是甘油及必需脂肪酸的來源,攝取過多雖會造成心血管疾病及其他代謝症候群,但適當的脂肪酸卻有助於維持免疫及心血管功能,同時也是部份荷爾蒙的原料以及協助脂溶性維生素的攝取不可或缺的物質。

所以,若要能成功且健康地減重,一日熱量所需不但要平均分配在每餐,也必須適當地分別分配由醣類、蛋白質及脂肪中取得,絕非單純減少熱量攝取就可行。較適當熱量來源分配為:醣類50-60%、蛋白質10-15%、脂肪20-30%。且為了避免負氮平衡,減重期間蛋白質攝取仍應維持每公斤體重至少0.9-1.0公克,若蛋白質來源多為植物性蛋白或素食者,則應至少每公斤體重1.2,而懷孕及哺乳期間則須再額外增加約15左右。記得富含維生素、礦物質及蔬菜及水果類,雖非主要熱量來源,也是身體所需非常重要的營養素,多多攝取不但可以使身體更健康,其中的纖維質更能增加飽足感,成為熱量控制的好幫手。

   例如:一天應攝取熱量為1500大卡者,則50-60%應來自醣類,亦即750-900大卡,換算後應攝取187.5-225(每克產生熱量4大卡)10-15%應來自蛋白質,亦即150-225大卡,換算後應攝取37.5-56(每克產生熱量4大卡),但注意蛋白質勿小於每公斤體重0.9-1.020-30%應來自脂肪,亦即300-450大卡,換算後應攝取33.3-50(每克產生熱量9大卡)

 

   計算出這些數值,便可以依據下列六大類食物熱量及營養開始來分配每日每餐所攝取之食物量及種類。

 

飲食分類及熱量表

在我們所攝取的日常生活食物中,大致可分為五大類:

一、   主食類:即五穀(每份70大卡,乾物約20公克約)及根莖類(每份68大卡,乾物約55-100公克),含豐富醣類及部份蛋白質,為我們日常生活主要熱量來源。穀類如:;根莖類如:。

二、   奶類:含豐富醣類及蛋白質,脂肪含量則隨全脂奶(每份240毫升約152大卡)、低脂奶(每份240毫升約125大卡)及脫脂奶(每份240毫升約80大卡)而有所不同。

三、   魚肉蛋豆類:含豐富蛋白質及部份脂肪,但依其脂肪之含量尚可分為低脂(每份30-50公克約55大卡)、中脂(每份30-50公克約73大卡)及高脂(30-50公克約100大卡)。低脂類如:瘦肉、海鮮、蛋白、低脂魚類;中脂類如:五花肉、內臟、高脂魚類;高脂如

四、   蔬菜類:含豐富礦物質、維生素及少量醣類及蛋白質,但依其之蛋白質含量尚可分為甲種蔬菜(含蛋白質量較少,每份100公克25大卡以下)及乙種蔬菜(含蛋白質量稍多些,每份100公克約30大卡) ,在營養學的熱量計算中,常可被省略不計。甲種蔬菜如:高麗菜、菠菜、空心菜、小黃瓜及大部份綠色蔬菜等;乙種蔬菜,如胡蘿蔔、香菇、綠豆芽等。

五、   水果類:含豐富礦物質、維生素及少量醣類(每份100公克約40大卡)。如:蘋果、香蕉、柳丁、西瓜等。但需注意大番茄醣類含量較低,應屬甲種蔬菜類,而小番茄則含醣類較高,屬於水果類。

六、 油脂類:即從植物或動物所提煉出之油類,成分則即幾乎皆為含脂肪,亦即每1公克則為1公克脂肪(每份5公克約45大卡),而堅果類因富含脂肪,亦應歸類為油脂類,約每7-8公克含5公克脂肪(45大卡)

 

 

如果您已詳閱並了解上述幾篇文章的內容,那麼,就可以為自己來設計屬於自己所需的減重飲食計畫熱量分配處方囉!

 

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