減重飲食計畫熱量分配處方

 

目前體重       公斤(計劃開始日:                   )

標準體重         公斤

 

□男:(身高       (公分)80)×0.7        

 

□女:(身高       (公分)70)×0.6        

 

目標體重      公斤(計劃達成日:                   ,共      ) 

 

每日身體所需熱量     A     大卡

  □體重大於標準20%以下:標準體重     ×35大卡=    A 大卡

□體重大於標準20%以上:目前體重      ×30大卡=   A 大卡

(上述為以一般中度工作來算,若輕度工作則每公斤體重再減少5大卡,而重度工作則每公斤體重再增加5大卡)

 

每日身體所需熱量+額外消耗熱量-預減少熱量=每日應攝入熱量

   A     大卡+   B   大卡-   C 大卡=   D   大卡

額外消耗熱量(B)=額外運動熱量消耗+哺乳(500大卡)+生理期(300)

預減少熱量(C) 7700÷   天=每天須減少   C 大卡(每消耗7700大卡可減1公斤,預計    天減1公斤)

 

每日熱量分配計劃

醣類  :總熱量   D     (大卡)×50-60%=分配熱量   E   (大卡)→即       (大卡) ÷ 4(大卡/克)     

蛋白質:總熱量   D     (大卡)×10-20%=分配熱量   F   (大卡)→即       (大卡) ÷ 4(大卡/克)     

脂肪  :總熱量   D     (大卡)×20-30%=分配熱量   G   (大卡)→即       (大卡) ÷ 4(大卡/克)     

(醣類+蛋白質+脂肪→總比例應為100%)

 

每日熱量分配計劃表

餐次

總份數

醣類

蛋白質

脂肪

早餐

午餐

晚餐

其他點心

脫脂奶類

 

12×( )

8×( )

 

 

 

 

主食類

 

15×( )

2×( )

 

 

 

 

高脂

 

7×( )

8×( )

 

 

 

 

中脂

 

7×( )

5×( )

 

 

 

 

低脂

 

7×( )

3×( )

 

 

 

 

豆類

 

7×( )

5×( )

 

 

 

 

油脂類

 

5×( )

 

 

 

 

蔬菜

甲種

 

 

 

 

 

乙種

 

5×( )

2×( )

 

 

 

 

水果類

 

10×( )

 

 

 

 

總克數

 

 

 

實際總熱量

熱量

 

接近E

(×4/)

接近F

(×4/)

接近G

(×9/)

越接近D越佳

 

菜單設計

早餐

午餐

晚餐

其他點心

 

 

 

 

 

 

體重身型記錄表

日期

體重

腰圍

臀圍

左大腿

右大腿

左小腿

右小腿

左上臂

右上臂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

熱量記錄表

 

早餐

午餐

晚餐

其他點心

實際攝入熱量

額外消耗熱量

實際減少攝取之熱量

日期

飲食內容

 

 

 

 

消耗項目

 

熱量

 

 

 

熱量

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

每日身體所需熱量(A) +額外消耗熱量-實際攝入熱量=實際減少攝取之熱量

 

 

 

※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※

 

 

減重飲食計畫熱量分配處方(產後範例一)

 

 

 

目前體重 60 公斤(計劃開始日: 95 06 28 日→產後兩個半月)

 

標準體重 55     公斤

 

女:(身高 162 (公分)70)×0.6   55.2  

 

目標體重 52   公斤(計劃達成日: 95 08 28 日,共 61 )

 

 

 

 

每日身體所需熱量   1925   大卡

 

體重大於標準20%以下:標準體重 55 ×35大卡=  1925 大卡

 

(上述為以一般中度工作來算,若輕度工作則每公斤體重再減少5大卡,而重度工作則每公斤體重再增加5大卡)

 

 

 

每日身體所需熱量+額外消耗熱量-預減少熱量=每日應攝入熱量

 

   1925   大卡+   700   大卡- 1100 大卡=   1225 大卡

 

額外消耗熱量(大卡)=額外運動熱量消耗( 200 大卡)+哺乳(500大卡)+生理期(300大卡)

 

預減少熱量(1100大卡) 7700大卡÷ 7 天=每天須減少 1100 大卡(每消耗7700大卡可減1公斤,預計 7 天減1公斤)
→如在產後做月子期間,因促進身體修復尚需能量及蛋白質,請將「額外消耗熱量設定為0」,勿刻意減重。此時只須適當的肢體緩和活動,待荷爾蒙回復平衡、水腫情況消失,體重即會自然下降。


 

每日熱量分配計算

醣類 :總熱量 1225 (大卡)×55%=分配熱量 674 (大卡)

       →即 674   (大卡) ÷ 4(大卡/克) 168.5

蛋白質:總熱量 1225 (大卡)×20%=分配熱量 245 (大卡)

       →即 245   (大卡) ÷ 4(大卡/克)   61.2   →調整至 69 ()276大卡

脂肪 :總熱量 1225 (大卡)×25%=分配熱量 306 (大卡)

       →即 306   (大卡) ÷ 9(大卡/克) 34  

一般減重者蛋白質攝取仍應維持每公斤體重至少0.9-1.0,哺乳期間則須再額外增加約15,故蛋白質攝取    60 (目前體重)×0.9() +哺乳15() 69 (),則至少需攝取69才夠。切記減重速度可以稍微緩慢一些,但一定不能賠了健康唷!

 

每日熱量分配計劃表

 

餐次

總份數

醣類

蛋白質

脂肪

早餐

早點

午餐

晚餐

宵夜

脫脂奶類

1

12×( 1 )

8×( 1 )

0.5

 

 

 

0.5

主食類

6

15×( 6 )

2×( 6 )

2

 

2

2

 

高脂

 

7×( 0 )

8×( 0 )

 

 

 

 

 

中脂

2

7×( 2 )

5×( 2 )

1

 

1

 

 

低脂

3

7×( 3 )

3×( 3 )

 

 

1

2

 

油脂類

1

5×( 1 )

 

 

0.5

0.5

 

蔬菜

甲種

3

1

 

1

1

 

乙種

1

5×( 1 )

2×( 1 )

 

 

0.5

0.5

 

水果類

2

10×( 2 )

 

 

1

1

 

牛奶花生

1

26×( 1 )

9×( 1 )

15×( 1 )

0.5

 

 

 

0.5

養樂多

1

16.7×( 1 )

1.2×( 1 )

0.1×( 1 )

 

 

1

1

 

雞精

1

0.3×( 1 )

4×( 1 )

 

1

 

 

 

總克數

170

71.2

39.1

實際總熱量

熱量

 

680

(×4/)

284.8

(×4/)

351.9

(×9/)

1316.7

 

 

為了促進生奶,我設計在產後哺乳期間每天為自己準備一瓶牛奶花生(其實也是嘴饞找藉口)及雞精,並喝一瓶養樂多以促進腸胃消化及排便(低糖脫脂優酪乳替代較佳,但我不敢喝),其中牛奶花生脂肪含量相當高,熱量當然也就低不了,所以吃了約1-2星期後便以其他食品改替。若您有特定想要在三餐之外增加補充的食物,亦皆可視個別需求如法泡製,不過須應注意此食物的營養成份及熱量皆須計算入熱量分配計畫中。

  

菜單設計

 

 

早餐

早點

午餐

晚餐

宵夜

例一

牛奶花生半瓶+牛奶120ml

土司麵包ㄧ片

夾鮪魚、蕃茄洋蔥生菜

雞精一瓶

白飯半碗

蛤蠣絲瓜

涼拌小黃瓜

豬心湯

小蘋果一個

養樂多一瓶

烏龍麵一碗

(烏龍麵100)

含里肌肉片35

貢丸一顆、高麗菜、紅蘿蔔、金針菇

香蕉()1

牛奶花生半瓶+牛奶120ml

 

例二

牛奶花生半瓶+牛奶120ml

香菇肉粥一碗

筍乾一盤

雞精一瓶

鱸魚麵線

(麵線50

鱸魚70)

炒空心菜

柳丁一個

養樂多一瓶

白飯半碗

滷棒棒雞腿(去皮)
燙青菜

蘿蔔炒蛋

海帶嫩芽湯

聖女蕃茄20

牛奶花生半瓶+牛奶120ml

 

 

→需注意每份食物的份量,可依個人喜好及方便運用衛生福利部食品藥物管理署之「食物份量代換表」替換內容,設計符合自己需求的菜單

arrow
arrow

    Carrie老師 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()