產後媽媽身材急救站(六)—熱量分配試算參考
簡單的體重及熱量計算都是一般性的加減乘除，原則上不會有太大問題，但是三餐及六大類食物的分配就稍微比較麻煩複雜，如果媽媽們在設計規劃上有困難，下列提供2000大卡、1800大卡、1600大卡、1400大卡、1200大卡及1000大卡的熱量分配計劃，給您參考。下列三餐設計大致為：早餐、午餐、晚餐、其他點心＝1：0.8：1.2：0.5左右，其他點心代表在三餐之外額外攝入的任何飲食，以便飢餓時補充或日常生活中解解嘴饞之用，如未進食或不需要點心，則將熱量歸入三餐之中分配。媽媽們可以選擇最接近您ㄧ天所應攝取的熱量分配計劃表，再依照自己飲食及作息習慣加以調整即可。注意為了避免負氮平衡，當總熱量越低時，蛋白質的佔比應約略增加，而醣類及脂肪類就可以稍減，以符合0.9~1.0克/公斤體重的蛋白質需求。而醣類最低不少於50%，脂肪也避免少於20%，因為這些物質不僅供給熱量，對人體還是有許多其他重要的作用喔！
【2000大卡每日熱量分配計劃】
醣類 ：總熱量 2000 (大卡)×60%＝分配熱量 1200 (大卡)
→即 1200 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 300 克
蛋白質：總熱量 2000 (大卡)×15%＝分配熱量 300 (大卡)
→即 300 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 75 克
脂肪 ：總熱量 2000 (大卡)×25%＝分配熱量 500 (大卡)
→即 500 (大卡) ÷ 9(大卡/克)＝ 55 克
每日熱量分配計劃表
|
餐次 |
總份數 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
||||
|
全脂奶類 |
1 |
12×(1) |
8×(1) |
8×(1) |
1 |
|
|
|
||||
|
主食類 |
16 |
15×(16) |
2×(16) |
－ |
4 |
4 |
5 |
3 |
||||
|
魚 肉 蛋 豆 |
高脂 |
0 |
－ |
7×(1) |
8×(1) |
|
|
1 |
|
|||
|
中脂 |
4 |
－ |
7×(2) |
5×(2) |
1 |
1 |
|
|
||||
|
低脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
3×(2) |
|
1 |
1 |
|
||||
|
油脂類 |
5 |
－ |
－ |
5×(5) |
1 |
1.5 |
1.5 |
1 |
||||
|
蔬菜 |
甲種 |
2 |
－ |
－ |
－ |
1 |
1 |
|
|
|||
|
乙種 |
2 |
5×(2) |
2×(2) |
－ |
|
1 |
1 |
|
||||
|
水果類 |
3 |
10×(3) |
－ |
－ |
|
1 |
1 |
1 |
||||
|
總克數 |
292 |
79 |
57 |
實際總熱量 |
||||||||
|
熱量
|
1168 (×4卡/克) |
316 (×4卡/克) |
513 (×9卡/克) |
542 |
535.5 |
630.5 |
289 |
|||||
|
1997 |
||||||||||||
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
【1800大卡每日熱量分配計劃】
醣類 ：總熱量 1800 (大卡)×60%＝分配熱量 1080 (大卡)
→即 1080 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 270 克
蛋白質：總熱量 1800 (大卡)×15%＝分配熱量 270 (大卡)
→即 270 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 67.5 克
脂肪 ：總熱量 1800 (大卡)×25%＝分配熱量 450 (大卡)
→即 450 (大卡) ÷ 9(大卡/克)＝ 50 克
每日熱量分配計劃表
|
餐次 |
總份數 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
||||
|
全脂奶類 |
1 |
12×(1) |
8×(1) |
8×(1) |
1 |
|
|
|
||||
|
主食類 |
15 |
15×(15) |
2×(15) |
－ |
4 |
4 |
4.5 |
2.5 |
||||
|
魚 肉 蛋 豆 |
高脂 |
0 |
－ |
7×(0) |
8×(0) |
|
|
|
|
|||
|
中脂 |
3 |
－ |
7×(2) |
5×(2) |
1 |
0.5 |
0.5 |
|
||||
|
低脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
3×(2) |
|
1 |
1 |
|
||||
|
油脂類 |
5 |
－ |
－ |
5×(5) |
0.5 |
1.5 |
2 |
1 |
||||
|
蔬菜 |
甲種 |
3 |
－ |
－ |
－ |
1 |
1 |
1 |
|
|||
|
乙種 |
1 |
5×(1) |
2×(1) |
－ |
|
0.5 |
0.5 |
|
||||
|
水果類 |
3 |
10×(3) |
－ |
－ |
|
1 |
1 |
1 |
||||
|
總克數 |
272 |
68 |
49 |
實際總熱量 |
||||||||
|
熱量
|
1088 (×4卡/克) |
272 (×4卡/克) |
441 (×9卡/克) |
519.5 |
485 |
541.5 |
255 |
|||||
|
1801 |
||||||||||||
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
【1600大卡每日熱量分配計劃】
醣類 ：總熱量 1600 (大卡)×59%＝分配熱量 944 (大卡)
→即 944 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 236 克
蛋白質：總熱量 1600 (大卡)×16%＝分配熱量 256 (大卡)
→即 256 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 64 克
脂肪 ：總熱量 1600 (大卡)×25%＝分配熱量 400 (大卡)
→即 400 (大卡) ÷ 9(大卡/克)＝ 44.4 克
每日熱量分配計劃表
|
餐次 |
總份數 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
||||
|
低脂奶類 |
1 |
12×(1) |
8×(1) |
8×(1) |
1 |
|
|
|
||||
|
主食類 |
13 |
15×(13) |
2×(13) |
－ |
3 |
3.5 |
4.5 |
2 |
||||
|
魚 肉 蛋 豆 |
高脂 |
0 |
－ |
7×(0) |
8×(0) |
|
|
|
|
|||
|
中脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
5×(2) |
1 |
1 |
|
|
||||
|
低脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
3×(2) |
|
|
1 |
1 |
||||
|
油脂類 |
4 |
－ |
－ |
5×(4) |
0.5 |
1.5 |
1.5 |
0.5 |
||||
|
蔬菜 |
甲種 |
3 |
－ |
－ |
－ |
1 |
1 |
1 |
|
|||
|
乙種 |
1 |
5×(1) |
2×(1) |
－ |
|
0.5 |
0.5 |
|
||||
|
水果類 |
2 |
10×(2) |
－ |
－ |
|
1 |
1 |
|
||||
|
總克數 |
232 |
64 |
44 |
實際總熱量 |
||||||||
|
熱量
|
928 (×4卡/克) |
256 (×4卡/克) |
396 (×9卡/克) |
451.5 |
432.5 |
482.5 |
213.5 |
|||||
|
1580 |
||||||||||||
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
【1400大卡每日熱量分配計劃】
醣類 ：總熱量 1400 (大卡)×58%＝分配熱量 812 (大卡)
→即 840 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 203 克
蛋白質：總熱量 1400 (大卡)×17%＝分配熱量 238 (大卡)
→即 238 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 59.5 克
脂肪 ：總熱量 1400 (大卡)×25%＝分配熱量 350 (大卡)
→即 350 (大卡) ÷ 9(大卡/克)＝ 38.9 克
每日熱量分配計劃表
|
餐次 |
總份數 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
||||
|
低脂奶類 |
1 |
12×(1) |
8×(1) |
4×(1) |
1 |
|
|
|
||||
|
主食類 |
11 |
15×(11) |
2×(11) |
－ |
3 |
3 |
3.5 |
1.5 |
||||
|
魚 肉 蛋 豆 |
高脂 |
0 |
－ |
7×(0) |
8×(0) |
|
|
|
|
|||
|
中脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
5×(2) |
1 |
|
1 |
|
||||
|
低脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
3×(2) |
|
1 |
|
1 |
||||
|
油脂類 |
4 |
－ |
－ |
5×(4) |
0.5 |
1.5 |
1.5 |
0.5 |
||||
|
蔬菜 |
甲種 |
3 |
－ |
－ |
－ |
1 |
1 |
1 |
|
|||
|
乙種 |
1 |
5×(1) |
2×(1) |
－ |
|
0.5 |
0.5 |
|
||||
|
水果類 |
2 |
10×(2) |
－ |
－ |
|
1 |
1 |
|
||||
|
總克數 |
202 |
60 |
40 |
實際總熱量 |
||||||||
|
熱量
|
808 (×4卡/克) |
240 (×4卡/克) |
360 (×9卡/克) |
415.5 |
380.5 |
432.5 |
179.5 |
|||||
|
1408 |
||||||||||||
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
【1200大卡每日熱量分配計劃】
醣類 ：總熱量 1200 (大卡)×57%＝分配熱量 684 (大卡)
→即 684 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 171 克
蛋白質：總熱量 1200 (大卡)×18%＝分配熱量 216 (大卡)
→即 216 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 54 克
脂肪 ：總熱量 1200 (大卡)×25%＝分配熱量 300 (大卡)
→即 350 (大卡) ÷ 9(大卡/克)＝ 33.3 克
每日熱量分配計劃表
|
餐次 |
總份數 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
||||
|
脫脂奶類 |
1 |
12×(1) |
8×(1) |
－ |
1 |
|
|
|
||||
|
主食類 |
9 |
15×(9) |
2×(9) |
－ |
2 |
2 |
3.5 |
1.5 |
||||
|
魚 肉 蛋 豆 |
高脂 |
0 |
－ |
7×(0) |
8×(0) |
|
|
|
|
|||
|
中脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
5×(2) |
1 |
|
1 |
|
||||
|
低脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
3×(2) |
|
1 |
1 |
1 |
||||
|
油脂類 |
3 |
－ |
－ |
5×(3) |
0.5 |
1 |
1 |
0.5 |
||||
|
蔬菜 |
甲種 |
3 |
－ |
－ |
－ |
1 |
1 |
1 |
|
|||
|
乙種 |
1 |
5×(1) |
2×(1) |
－ |
|
0.5 |
0.5 |
|
||||
|
水果類 |
1 |
10×(2) |
－ |
－ |
|
1 |
1 |
|
||||
|
總克數 |
172 |
56 |
31 |
實際總熱量 |
||||||||
|
熱量
|
688 (×4卡/克) |
224 (×4卡/克) |
279 (×9卡/克) |
311.5 |
290 |
410 |
179.5 |
|||||
|
1191 |
||||||||||||
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
【1000大卡每日熱量分配計劃】
醣類 ：總熱量 1000 (大卡)×55%＝分配熱量 570 (大卡)
→即 570 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 142.5 克
蛋白質：總熱量 1000 (大卡)×20%＝分配熱量 200 (大卡)
→即 200 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 50 克
脂肪 ：總熱量 1000 (大卡)×25%＝分配熱量 250 (大卡)
→即 250 (大卡) ÷ 9(大卡/克)＝ 27.8 克
每日熱量分配計劃表
|
餐次 |
總份數 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
||||
|
脫脂奶類 |
0.5 |
12×(0.5) |
8×(0.5) |
－ |
0.5 |
|
|
|
||||
|
主食類 |
8 |
15×(8) |
2×(8) |
－ |
2 |
2 |
2.5 |
1.5 |
||||
|
魚 肉 蛋 豆 |
高脂 |
0 |
－ |
7×(0) |
8×(0) |
|
|
|
|
|||
|
中脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
5×(2) |
1 |
|
1 |
|
||||
|
低脂 |
2 |
－ |
7×(2) |
3×(2) |
|
1 |
|
1 |
||||
|
油脂類 |
2 |
－ |
－ |
5×(2) |
0.5 |
0.5 |
0.5 |
0.5 |
||||
|
蔬菜 |
甲種 |
3 |
－ |
－ |
－ |
1 |
1 |
1 |
|
|||
|
乙種 |
1 |
5×(1) |
2×(1) |
－ |
|
0.5 |
0.5 |
|
||||
|
水果類 |
1 |
10×(1) |
－ |
－ |
|
|
1 |
|
||||
|
總克數 |
141 |
50 |
26 |
實際總熱量 |
||||||||
|
熱量
|
564 (×4卡/克) |
200 (×4卡/克) |
234 (×9卡/克) |
271.5 |
227.5 |
319.5 |
179.5 |
|||||
|
998 |
||||||||||||
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※
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