凱莉老師的健康照護衛教室

產後媽媽身材急救站(一)—救身材、救健康、也不要挨餓

減重第一步：下定決心吧！

   生一個小孩胖10公斤，相信這是許多產後媽媽心裡的痛。一般來說，懷孕期間正常狀況大約會增加10-12公斤，其中約有3公斤是寶寶，而約2-3公斤是胎盤、羊水等其他組織，那剩下的呢？當然就在媽媽自己身上啦！雖說還有一部份是因為孕期荷爾蒙及壓力改變，所造成的體液滯留(水腫)，但是在生產完後，荷爾蒙逐漸恢復正常，水腫消失了，卻因為在坐月子期間的營養補充過剩，及缺乏活動，基礎代謝率下降，脂肪反而會大量堆積。更何況許多媽媽早在懷孕期間，體重已經增加超過12公斤以上，當然想要恢復身材距離就更加遙遠，還可能因此造成妊娠糖尿的合併症，影響了自己與寶寶的健康。

   如果孕期及產後期間營養的補充適當，在生產完荷爾蒙的調節恢復及帶小孩勞累的過程中，特別是哺餵母乳的媽媽，每天會大約多消耗500大卡的熱量以分泌奶水，其實媽媽是不難恢復到生產前的身材的。這樣的身體機能及壓力調適大約至少需要4-5個月的時間，所以有人說產後六個月是媽媽恢復身材的黃金時間。「才怪！說餵母乳會變瘦，但是我為了餵母奶，舉凡生奶食物豬腳花生、麻油雞湯來者不拒，結果母奶沒增加多少，卻胖到我自己！而且為了照顧寶寶哪裡還有時間去運動，體重又怎麼可能降得下來！」可愛的媽媽們總會這樣抱怨，也一邊安慰自己：「沒辦法，這都是為了寶寶！」話說我以前生完小孩也是這個情形，這就是母奶媽媽們的「甜蜜負荷」啦。

   後來，在我協助帶領醫院通過母嬰親善評鑑時，重新上了許多母乳哺育相關課程，才真的明白，所謂的「生奶食物」其實是個很大的迷失。如果沒有頻繁的親餵或擠乳，沒有放鬆的生活步調及情緒，泌乳的供需平衡回饋機制很難平穩地建立起來，當然吃下去的生奶食物不一定就會轉變成源源不絕的奶水給寶寶，只會留在媽媽身體，變成胖媽媽的原因。所以，必須要先解決頻率和壓力的問題，讓泌乳機轉順暢平衡，營養只需恰到好處地補充，避免過度進食，餵母奶及帶小孩就會成為產後恢復身材的一大助力。

   想重新回到青春少女時的風采嗎？減重的重要第一步，就是要下定決心！媽媽們下定決心了嗎? 可以不要拿寶寶當擋箭牌了吧？其實這樣的肥胖還真的是我們自己造成的，吃下去的東西有多少變成奶水自己心裡應該很清楚，沒時間運動其實也只是個藉口而已，不能出門至少也可以在家裡鋪個墊子「One more！Two more！」是不是?然而到底補充多少才算恰到好處？尤其許多媽媽懷孕期間胃口改變，食量有可能在此時已經撐開了，與懷孕前大不相同，也就很難注意到自己是不是吃了過量！此點當然就得好好仔細評估精算一下，而不是盲目地補充或減重。而當了媽媽之後，心思及關注力常常放在孩子和家庭，對自己的身材與美麗就會暫時放一邊，胖一些或蓬頭垢面也越來越不在意，於是體態擁腫的黃臉婆歐巴桑便漸漸地取代了美麗窈窕的公主！

   還沒下決心嗎?那表示動機或許還不是很強！為了看不見刺激，體重計是不是已經收進倉庫裡了？那就好好地拿出來勇敢面對吧！或者試著用全身的大鏡子，好好地檢視一下自己的身型，拿出懷孕以前最喜歡的褲子或洋裝，最好一次打擊個夠，這樣才能一次好好地覺醒！

   第一次我開始下決心要減重，是在生完老二約二、三個月，卸貨之後孩子也一天天長大，但是我的小腹卻讓許多朋友認為我又有了，站子梳妝台鏡子前，一圈圈的贅肉實在讓人不禁皺起眉頭，孕前的洋裝可是一件也穿不下，怎堪回首五、六年前我還是46公斤苗條纖細的樣子(事實上大學剛畢業時體重最低為42公斤)。生完老大後慢慢調養，比懷孕前多了五公斤，那也還在可接受的範圍，但第二胎最後增加至65公斤，生完後體重居然就掛在60公斤持續幾個月絲毫未減。本來忖度著是不是一定要得添購新的衣服，來配合當前的尺寸，卻越想越心有不甘，就怕買了合適的衣服後，就會開始安於現狀也無感了！唯有舊的漂亮衣服繼續保留著，才會讓自己有恢復身材的需要和動機。

   說來我並不是控制體重的新手，十年前靠著營養照護的專業能力，成功地幫一位至親在三個月內從62減至46公斤，所以相信自己一定也不難辦到。於是，開始撰擬自己的減重計劃，剛好趁暑假撥時間去參加有氧舞蹈課程，並且每天至少幫自己準備一餐低脂餐，代替油膩的外食，也在暑假結束以前(約兩月時間)，體重由將近60降至52.5公斤了。有氧舞蹈說實在真的是減重非常好的武器，除了藉著活動的熱量消耗，更把基礎代謝率大大地提高，就算攝取熱量沒有減太多，但也很平穩又健康地瘦下來，雖然還沒回到當媽媽前的纖瘦狀態，但總是可以開心微笑了。

   只是這些年來，真的是自己又怠惰了！缺乏運動是最大的問題，而且當家人吃不完我煮的美味佳餚，總是不忍心浪費食物，於是肚子又變成了剩菜桶。還有幾年來帶著孩子們到處旅遊露營，美食天堂吃喝玩樂，體重也在不知不覺悄悄爬到將近57公斤。數個星期前，正要準備洗澡穿得單薄一些，和老公一起站在大梳妝鏡前，我驚訝地發現「天哪！我怎麼覺得我的腿好像快跟你一樣粗了！」兒子站在浴室門口，居然對我說「不是！媽咪！我覺得你的腿其實比把拔還粗！」老公急著趕快安慰我「沒有啦！沒有啦！他亂講的！」但已經來不及，一個晴天霹靂打中我的心坎，讓我徹底覺醒，這是我第二次也將是最後一次下定決心要好好控制體重。心裡想著：看著吧！我一定會徹底洗刷恥辱，讓小情人寶貝打從心裡讚嘆媽咪的好身材。十幾年前在糖尿病病房衛教糖尿病患者控制體重，可不是白白走過的經歷。

   很多朋友聽說我開始在控制體重，都感到有些納悶，我又不胖，為何還要減？如果以一般大眾化的標準來說，我確實算是中等身材，落在標準體重範圍之內，也還有些些腰身。但是只要看到自己全身的照片，就感覺身體像極了一顆大洋梨子，粗腿肥臀，典型下半身虛垮。所以，最重要的目標，則是塑身更甚於減重，只要把小腹、臀部及大腿、小腿等多餘的脂肪減除，體型就會更勻稱些，就算體重沒有下降很多，也可以心滿意足。

   時間經過了一個月，餐餐努力精算熱量，也開始參與一週2-3次的塑身有氧及瑜珈，每天睡前床上抬腿及空中腳踏車20-30分鐘，順利地以大約每星期0.8-1.0公斤的速度下降，而且感覺心肺功能變得更好了。除了第三週曾經一家四口一起去澎湖旅遊三天，把體重控制暫拋一邊，沒減反增了1公斤。不過，其實也是因為前面努力控制有了好結果，旅遊的時候才敢盡情玩樂享受美食，就算偶爾有個小聚餐，減重的速度會稍變緩慢，回頭其實很容易地又把進度追上，重點下半身也感覺越來越輕盈(數字會說話)！

   一開始錙銖計較著熱量確實會比較麻煩些，熱量過多或過少都會使減重難以達成目標，而失去信心或失敗。自己的身材自己救，因為自己的狀況自己最清楚，自己的熱量當然也是自己算，最能適合自己所需喔。在計畫下循序漸進，養成了習慣之後，熱量的計算及體重的控制也將變成易如反掌，大約一、兩週左右，即可清楚知道自己每餐什麼東西該吃多少，食量也會漸漸回縮，不會有吃不飽的感覺。因為有所限制並不是所有喜歡吃的東西都得全然禁止，有肉、有菜、有主食、還有水果，偶爾還可以享受自己自製減糖減油的美味甜點，事實上我的每餐都還覺得吃得非常滿足。而藉著運動使基礎代謝率提高了，肌肉更緊實，小腹、臀圍、腿圍也越來越小，更不必擔心會有復胖的問題。

   鼓勵每位為身材所苦的媽媽(或小姐)們，不要擔心很困難，也不必害怕需要花大錢或節食得很辛苦，只要下定決心，按部就班，目標就不會遙不可及！在此開闢「產後媽媽身材急救站」，為了曾和我一樣產後基礎代謝率下降又太過安於現狀、太容易原諒自己的媽咪。想要控制體重真的要越早越好，體重控制好不但更漂亮、更有自信，也讓身體更健康。現在，就下定決心吧！

續閱下篇    產後媽媽身材急救站(二)—設計一套適合自己的減重計畫