凱莉老師的健康照護衛教室

產後媽媽身材急救站(三)—了解自己需要的，而不是想要的！

第三步：設定目標，計算每日應攝入量

   當然每個愛美的女性，對自己胖瘦的要求更為嚴苛，總是希望比標準體重瘦一些才好看，但記得無論過胖或過瘦對身體健康都有不良影響。所以再怎麼減，也絕對不要讓自己少於標準體重20%以下喔！變成了「紙片人」或時下所稱的「乾屍」，那可好看不到哪裡，還可能嚇跑身邊一堆人不是嗎?

熱量需求

說到熱量需求，就不能不知道基礎代謝率。基礎代謝率就是一個人最基礎消耗的能量，也就是每天維持基本生命所需的能量。一個人即使整天沒事臥床不動，身體所有細胞仍需持續不斷的工作，才能維持基本的生命，比如：呼吸、心臟跳動、大腦思考、荷爾蒙分泌、腸胃蠕動…。
   基礎代謝率並非一個固定的值，而是依據年齡、性別、體表面積、情緒變化、活動、攝取的能量多寡，以及外界環境而改變，其中最重要的影響因素即是性別、體表面積(受身高體重影響)及年齡。若以平均基礎代謝率(BMR)來看，一個一般人的BMR值大約是每天2000大卡，在女性所有年齡層的BMR值都比男性稍低，而懷孕、焦慮、發燒…等情形，也都會使基礎代謝率增加(Ganong, 1997)。體表面積大的人，基礎代謝率當然也較高。另外，同樣身高體重的孩子，年齡越小者基礎代謝率越高，而每個人身高體重長至成年大小時，18至25歲左右即到達基礎代謝率高鋒，25歲以後則開始快速驟減，此後隨著年紀增長亦持續慢慢下降。這就是為何25歲以前的年輕小姐控制體重較為容易，一旦過此年紀，原本就算易瘦的體質，脂肪組織也會開始不受控制地堆積起來，此即是基礎代謝率下降的因素造成，特別是產後的媽媽，雌性激素與黃體激素荷爾蒙的改變，體質當然也有了相當大的差異。

基礎代謝率最簡單的算法為：

   基礎代謝率(男)=體重(公斤)×24小時

   基礎代謝率(女)=體重(公斤)×24小時 ×0.9

更精確的算法則是：

   基礎代謝率(男)=66＋(13.7×體重(公斤))＋(5×體重(公斤))－(6.8×年齡)

   基礎代謝率(女)=655＋(9.6×體重(公斤))＋(1.7×體重(公斤))－(4.7×年齡)

   上述基礎代謝率是以全天臥床不動者所消耗的能量來計算，正常人當然不可能每天這樣躺臥著過生活，而我們的每日消耗熱量，則會隨著我們的工作及活動量增減而有所不同。最直接的算法為，一般中度工作者的熱量需求，大約每天每公斤體重40大卡的熱量，輕度工作者約是每天每公斤體重35大卡的熱量，而重度工作者或生病者的熱量需求則可達每天每公斤體重45大卡，如：體重若為60公斤的一般上班族，他一天的熱量需求約為60×40→即為2400大卡。輕度工作指的是大多坐在室內或偶爾需於室內走動的狀況，如辦公室工作人員、簡單家務…等；中度工作指室內經常性的走動或勞力，包括偶而可能需外出者，如：老師、醫護、服務生、褓母、較複雜或繁重之家務…等；重度工作者則指室內外體能負荷更重之工作，如：運動員、搬運或建築工人…等。而容易體重過重或肥胖者，或許本身屬於基礎代謝率較低的體質，則可再將每公斤體重所需熱量減少5大卡來計算，表格呈現如下：

當然減重者一定都會設定一個理想值，希望多久時間內體重可以下降至目標體重。人就是有了目標，才會有努力的動力，因此設定目標，然後才能算出一天所應攝取的食物量，也就是減重的第三步。預減少每公斤體重需消耗的能量為7700大卡，舉例來說，假如你想要減少10公斤，也就必須減少77000大卡(7700大卡×10公斤)的熱量攝取。因此，如果是目標在三個月之後達到目標體重，每天就必須減少855大卡(77000大卡÷90天)的熱量攝取。在此則務必再提醒，文初即曾提到，減重目標千萬不可好高騖遠，每個月以減輕3-5公斤，才不會賠了夫人又折兵，把身體也搞壞了唷！

一般體重差在標準體重+20﹪以內者，可直接用標準體重值來算你的一天所需量，而過度肥胖者若直接由標準體重值來計算一天所需量，則可能由於熱量差距太多而容易導致飢餓厲害，造成身體不適，甚至受不了而偷吃，最後終告減重失敗。最好是先以目前的體重計算出一日所需量，再每1~2日減少200大卡，逐步遞減，最低不宜少於每天1000大卡。如：目前體重80公斤而標準體重為60公斤者，則逐日熱量飲食則為：3200大卡→3000大卡→2800大卡→2600大卡→2400大卡→2200大卡…..→1000大卡。當體重差下降至標準體重20﹪以內，則可重新以標準體重，計算你的一日所需，再配合你的目標，算出你一日可攝取的熱量為何？

另外，減重時期配合適當的運動是更重要的一個促進因素。當攝取的熱量大大地少於所需，且長期處於饑餓的狀況，身體也會自動代償調整，使基礎代謝率下降，以減少能量的消耗。所以，除了不能讓自己太過飢餓，規律而有效的運動不但避免基礎代謝率下降，更甚至會讓身體基礎代謝率增加，以因應運動的消耗，減重就會事半功倍。一般建議，若為較劇烈之有氧運動，每週至少三次，每次二十分鐘，若為中等強度之有氧運動，則每週至少五次，每次至少三十分鐘，除此之外，運動也會增加身體心肺活量與肌肉強度，讓你不但瘦得漂亮，也能瘦得健康。

產後媽媽如每天哺乳，則熱量需要大約會再增加500大卡，而女性生理期期間則每天大約會增加300大卡的消耗。這就是所謂「哺乳可以幫助產後媽媽減肥」，以及「生理期正是減重的好時機」。但請注意熱量攝取仍宜適當，不要因為會消耗較多，或為了補充奶水，則肆無忌憚地大吃大喝，反而導致體重不斷上升而後悔不已。或是為了體重控制，導致蛋白質攝取不足(負氮平衡)，造成貧血及虛弱無力，大大地影響身體健康。

立定目標體重之後，經過簡單的計算，則可知道自己每天可以攝取的熱量為何：

每日應攝入熱量＝

每日日常身體所需熱量+額外消耗熱量(運動、哺乳、生理期等)－預減少熱量(目標體重差*7700/日)

續閱下篇    產後媽媽身材急救站(四)—斤斤計較，不怕麻煩！