減重飲食計畫—熱量分配處方
目前體重 公斤(計劃開始日： 年 月 日)
標準體重 公斤
□男：（身高 (公分)－80）×0.7＝
□女：（身高 (公分)－70）×0.6＝
目標體重 公斤(計劃達成日： 年 月 日，共 日)
每日身體所需熱量 A 大卡
□體重大於標準20%以下：標準體重 ×35大卡＝ A 大卡
□體重大於標準20%以上：目前體重 ×30大卡＝ A 大卡
(上述為以一般中度工作來算，若輕度工作則每公斤體重再減少5大卡，而重度工作則每公斤體重再增加5大卡)
每日身體所需熱量+額外消耗熱量－預減少熱量＝每日應攝入熱量
A 大卡+ B 大卡－ C 大卡＝ D 大卡
額外消耗熱量(B)＝額外運動熱量消耗+哺乳(500大卡)+生理期(300卡)
預減少熱量(C) ＝7700÷ 天＝每天須減少 C 大卡(每消耗7700大卡可減1公斤，預計 天減1公斤)
每日熱量分配計劃
醣類 ：總熱量 D (大卡)×50-60%＝分配熱量 E (大卡)→即 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 克
蛋白質：總熱量 D (大卡)×10-20%＝分配熱量 F (大卡)→即 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 克
脂肪 ：總熱量 D (大卡)×20-30%＝分配熱量 G (大卡)→即 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 克
(醣類+蛋白質+脂肪→總比例應為100%)
每日熱量分配計劃表
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餐次 |
總份數 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
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脫脂奶類 |
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12×( ) |
8×( ) |
－ |
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主食類 |
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15×( ) |
2×( ) |
－ |
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魚 肉 蛋 |
高脂 |
|
－ |
7×( ) |
8×( ) |
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中脂 |
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－ |
7×( ) |
5×( ) |
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低脂 |
|
－ |
7×( ) |
3×( ) |
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豆類 |
|
－ |
7×( ) |
5×( ) |
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油脂類 |
|
－ |
－ |
5×( ) |
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蔬菜 |
甲種 |
|
－ |
－ |
－ |
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乙種 |
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5×( ) |
2×( ) |
－ |
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水果類 |
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10×( ) |
－ |
－ |
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總克數 |
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實際總熱量 |
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熱量
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接近E (×4卡/克) |
接近F (×4卡/克) |
接近G (×9卡/克) |
越接近D越佳 |
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菜單設計
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早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
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體重身型記錄表
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日期 |
體重 |
腰圍 |
臀圍 |
左大腿 |
右大腿 |
左小腿 |
右小腿 |
左上臂 |
右上臂 |
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熱量記錄表
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早餐 |
午餐 |
晚餐 |
其他點心 |
實際攝入熱量 |
額外消耗熱量 |
實際減少攝取之熱量 |
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日期 |
飲食內容 |
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消耗項目 |
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熱量 |
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熱量 |
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每日身體所需熱量(A) +額外消耗熱量－實際攝入熱量＝實際減少攝取之熱量
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減重飲食計畫—熱量分配處方(產後範例一)
目前體重 60 公斤(計劃開始日： 95 年 06 月 28 日→產後兩個半月)
標準體重 55 公斤
女：（身高 162 (公分)－70）×0.6＝ 55.2
目標體重 52 公斤(計劃達成日： 95 年 08 月 28 日，共 61 日)
每日身體所需熱量 1925 大卡
體重大於標準20%以下：標準體重 55 ×35大卡＝ 1925 大卡
(上述為以一般中度工作來算，若輕度工作則每公斤體重再減少5大卡，而重度工作則每公斤體重再增加5大卡)
每日身體所需熱量+額外消耗熱量－預減少熱量＝每日應攝入熱量
1925 大卡+ 700 大卡－ 1100 大卡＝ 1225 大卡
額外消耗熱量(大卡)＝額外運動熱量消耗( 200 大卡)+哺乳(500大卡)+生理期(300大卡)
預減少熱量(1100大卡) ＝7700大卡÷ 7 天＝每天須減少 1100 大卡(每消耗7700大卡可減1公斤，預計 7 天減1公斤)
→如在產後做月子期間，因促進身體修復尚需能量及蛋白質，請將「額外消耗熱量設定為0」，勿刻意減重。此時只須適當的肢體緩和活動，待荷爾蒙回復平衡、水腫情況消失，體重即會自然下降。
每日熱量分配計算
醣類 ：總熱量 1225 (大卡)×55%＝分配熱量 674 (大卡)
→即 674 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 168.5 克
蛋白質：總熱量 1225 (大卡)×20%＝分配熱量 245 (大卡)
→即 245 (大卡) ÷ 4(大卡/克)＝ 61.2 克→調整至 69 (克)＝276大卡
脂肪 ：總熱量 1225 (大卡)×25%＝分配熱量 306 (大卡)
→即 306 (大卡) ÷ 9(大卡/克)＝ 34 克
→一般減重者蛋白質攝取仍應維持每公斤體重至少0.9-1.0克，哺乳期間則須再額外增加約15克，故蛋白質攝取 60 (目前體重)×0.9(克) +哺乳15(克) ＝ 69 (克)，則至少需攝取69克才夠。切記減重速度可以稍微緩慢一些，但一定不能賠了健康唷！
每日熱量分配計劃表
|
餐次 |
總份數 |
醣類 |
蛋白質 |
脂肪 |
早餐 |
早點 |
午餐 |
晚餐 |
宵夜 |
|
|
脫脂奶類 |
1 |
12×( 1 ) |
8×( 1 ) |
－ |
0.5 |
|
|
|
0.5 |
|
|
主食類 |
6 |
15×( 6 ) |
2×( 6 ) |
－ |
2 |
|
2 |
2 |
|
|
|
魚 肉 蛋 豆 |
高脂 |
|
－ |
7×( 0 ) |
8×( 0 ) |
|
|
|
|
|
|
中脂 |
2 |
－ |
7×( 2 ) |
5×( 2 ) |
1 |
|
1 |
|
|
|
|
低脂 |
3 |
－ |
7×( 3 ) |
3×( 3 ) |
|
|
1 |
2 |
|
|
|
油脂類 |
1 |
－ |
－ |
5×( 1 ) |
|
|
0.5 |
0.5 |
|
|
|
蔬菜 |
甲種 |
3 |
－ |
－ |
－ |
1 |
|
1 |
1 |
|
|
乙種 |
1 |
5×( 1 ) |
2×( 1 ) |
－ |
|
|
0.5 |
0.5 |
|
|
|
水果類 |
2 |
10×( 2 ) |
－ |
－ |
|
|
1 |
1 |
|
|
|
牛奶花生 |
1 |
26×( 1 ) |
9×( 1 ) |
15×( 1 ) |
0.5 |
|
|
|
0.5 |
|
|
養樂多 |
1 |
16.7×( 1 ) |
1.2×( 1 ) |
0.1×( 1 ) |
|
|
1 |
1 |
|
|
|
雞精 |
1 |
0.3×( 1 ) |
4×( 1 ) |
－ |
|
1 |
|
|
|
|
|
總克數 |
170 |
71.2 |
39.1 |
實際總熱量 |
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|
熱量
|
680 (×4卡/克) |
284.8 (×4卡/克) |
351.9 (×9卡/克) |
1316.7 |
||||||
→為了促進生奶，我設計在產後哺乳期間每天為自己準備一瓶牛奶花生(其實也是嘴饞找藉口)及雞精，並喝一瓶養樂多以促進腸胃消化及排便(低糖脫脂優酪乳替代較佳，但我不敢喝)，其中牛奶花生脂肪含量相當高，熱量當然也就低不了，所以吃了約1-2星期後便以其他食品改替。若您有特定想要在三餐之外增加補充的食物，亦皆可視個別需求如法泡製，不過須應注意此食物的營養成份及熱量皆須計算入熱量分配計畫中。
菜單設計
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早餐 |
早點 |
午餐 |
晚餐 |
宵夜 |
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例一 |
牛奶花生半瓶+牛奶120ml 土司麵包ㄧ片 夾鮪魚、蕃茄洋蔥生菜 |
雞精一瓶 |
白飯半碗 蛤蠣絲瓜 涼拌小黃瓜 豬心湯 小蘋果一個 養樂多一瓶 |
烏龍麵一碗 (烏龍麵100克) 含里肌肉片35克 貢丸一顆、高麗菜、紅蘿蔔、金針菇 香蕉(小)1根 |
牛奶花生半瓶+牛奶120ml
|
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例二 |
牛奶花生半瓶+牛奶120ml 香菇肉粥一碗 筍乾一盤 |
雞精一瓶 |
鱸魚麵線 (麵線50克、 鱸魚70克) 炒空心菜 柳丁一個 養樂多一瓶 |
白飯半碗 滷棒棒雞腿(去皮) 蘿蔔炒蛋 海帶嫩芽湯 聖女蕃茄20顆 |
牛奶花生半瓶+牛奶120ml
|
→需注意每份食物的份量，可依個人喜好及方便運用衛生福利部食品藥物管理署之「食物份量代換表」替換內容，設計符合自己需求的菜單
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